股四头肌外侧锻炼方法,股四头肌外侧头锻炼注意事项
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股四头肌外侧锻炼方法,股四头肌外侧头锻炼注意事项,想要把腿部练得强壮,就要把股四头肌练好,因为股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,而股四头肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个部分组成,其中股外侧肌是比较多人重视的锻炼部分,那股四头肌外侧头怎么练呢?
操作方法
杠铃前深蹲
1、杠铃置于深蹲架上,杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃,两手上抬,掌心向外,抓住杠铃,握距与肩同宽或略宽于肩(注意:两个肘关节尽量指向前方)。身体浅蹲,挺胸抬头,用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力,伸腿伸髋,将杠铃取下。2、上肢控制住杠铃,保持腰背挺直,身体下蹲,感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾,下蹲到大腿与地面平行,下蹲后大腿发力使身体恢复直立,算一次动作,下蹲时吸气,直立时呼气。注意:1、初练者,可以利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲。2、杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择,如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好,那样会让股外侧肌得到充分的训练。仰卧举腿
1.坐在腿举器上,将髋部靠住斜垫,并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。2.抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓,在动作的开始时膝关节应该微弯。3.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头,但是也能锻炼到股四头肌外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。3.动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。单腿下蹲
1、先将身体热身后,水平张开双手,左脚抬高尽量接近90度,右脚下蹲。2、然后换左脚,如果肢体无法完成动作,可以一只手依靠墙面或者支架完成动作。注意:下蹲过程中身体保持平衡只有下蹲的那条腿运动。两臂交叉做蹲起运动
1、站姿,两腿分开与肩同宽,两臂交叉,后背挺直,向前15度弯曲。2、用鼻吸气,两腿慢慢弯曲下蹲,视线向下可能会失去重心,因此视线始终保持向前。3、大腿与地面成平行状态静止2-4秒,用嘴呼气,慢慢恢复原来姿势。注意:1、这个动作也可以负重练习,对股四头肌外侧头也有较好的刺激作用。2、腰部不要弯曲,且腰部有病症者,不要做这个动作。股四头肌外侧头的功能
参与伸膝。股四头肌是大腿最重要的肌肉群,不但负责走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。股四头肌的各个头的作用不同,其中内侧头负责伸膝0-15度,外侧头15-90度,股直肌90-150度。股四头肌外侧头锻炼注意事项
1、每周的锻炼频率为1—2次,不宜超过2次,每次间隔时间最好有72小时,这样才不会使得肌肉疲劳、拉伤。2、在锻炼计划中最好适当安排有氧训练并合理控制饮食。3、锻炼股四头肌外侧头的话,在练之前要做好充足的热身运动,活动开肌肉,防止运动伤害,练后要做好整理活动,放松肌肉。
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