肱二头肌哑铃锻炼方法,哑铃练肱二头肌的注意事项
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要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感,让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些?
操作方法
斜躺哑铃弯举
动作要领:
1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候,肘部要微曲。
注意:
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃坐姿弯举
动作要领:
1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意:
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领:
1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意:
注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
交替哑铃弯举
动作要领:
1、双手正握哑铃,手肘微曲。
2、一边手先提起哑铃。
3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
注意:
动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。
哑铃斯科特弯举
动作要领:
1、坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2、收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
3、然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意:
1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外;
2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋,以加强二头肌的刺激;
3、当举至乏力时,可以以另一只手辅助一下,并多针对离心收缩那部份。
哑铃集中弯举
动作要领:
1、拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
2、弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。
3、动作缓慢还原。
注意:
1、做在板凳上,身体压低,这个把力可以集中在手臂。
2、尽量用关节弯曲,而不要用胸部的力。
仰卧哑铃弯举
动作要领:
1、一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。
2、双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。
3、弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。
注意:
1、只有前臂移动。上臂保持固定,肘部在整个动作中都要保持内收。
2、呼吸方法:弯举起重量时呼气,回到起始吸气。
哑铃练肱二头肌的注意事项
1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。
2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定,通常初学者在背肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
3、注意动作不可快,要慢抬慢放,组间休息时间不要超过90秒。
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