斜方肌拉伸方法图解,拉伸斜方肌要注意什么
来源:秒知站 本文已影响1.67W人
来源:秒知站 本文已影响1.67W人
有过健身运动经验的人都知道,拉伸对于运动锻炼来说是很重要的,而斜方肌作为上提肩部,靠拢两边肩胛骨的肌肉,不管是平时还是锻炼中都应注重拉伸。那斜方肌怎么拉伸呢?
操作方法
耳朵找肩膀侧面拉伸
动作要领:
1.坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后,抓住椅子边缘。上半身向左倾斜,保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
2.然后试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在,身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
3.小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧,左手扶头部,小心地将头部拉向一侧,拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
4.将头向左移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。
注意:
1.这个动作也可以坐在垫子上,双腿盘坐来完成。
2.在拉伸过程中,出现肌肉疼痛,要停止练习。
3.这个拉伸动作能很好的放松到斜方肌,缓解斜方肌的紧绷。
放松肩膀
动作要领:
1.反复将肩膀拉至最上端一下放松,放松的时候要把全身力气抽掉把肩膀往下掉
再轻轻转动肩膀放松。
2.将十指在后交叉向上抬,抬到斜方肌感受到刺激为止,难以在后面十指交叉可以使用毛巾。
注意:
这个动作第一步以放松肩部和背部肌肉为主,第二步要刺激到斜方肌。
跪姿背部旋转
动作要领:
1.手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。
2.旋转脊柱,手臂外展,双眼注视上方,尽力旋转,直至身体感受到拉伸。
3.如果在双手双足撑地时,感觉不舒适,可以尝试膝部着地。
注意:
1.在旋转过程中,要注意保持身体平衡。
2.这个动作有利于对于斜方肌的拉伸放松效果很好,特别是上斜方肌。
斜方肌拉伸是在锻炼前还是锻炼后
都可以。
拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身,运动前拉伸可以预防运动伤害,放松斜方肌调整运动状态,增加锻炼效果,而练后拉伸则是能缓解紧绷的斜方肌,时间可以根据自身情况和锻炼强度来定,主要是能将斜方肌完全放松开来,通常是5-10分钟,一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。
拉伸斜方肌的好处
1.改善斜方肌僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能,增强锻炼效果。
2.斜方肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬,旋转出现障碍或锻炼中表现不佳,从而导致损伤,而拉伸运动能促进损伤修复。
3.提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免运动损伤,而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
4.运动后拉伸斜方肌,能帮助肌肉的恢复,缓解疲劳。
拉伸斜方肌要注意什么
1.拉伸时的动作要尽量的轻柔缓慢,不要过度拉伸,以免产生不适,如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。
2.拉伸时要注意呼吸,缓慢自然的进行呼吸即可。
3.要关注斜方肌的拉伸感觉,保证动作的准确性。
过于发达斜方肌怎么消除,消除斜方肌要注意什么
肱二头肌如何拉伸,拉伸肱二头肌要注意什么
斜方肌的功能和作用,为什么要练斜方肌
斜方肌锻炼注意事项,斜方肌多久能练出来
三角肌如何拉伸,三角肌拉伸要注意什么
股四头肌拉伤最快速的恢复方法,怎么预防股四头肌拉伤
女生腿部拉伸,跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作
三角肌和斜方肌怎么一起练,三角肌和斜方肌几天练一次好
背阔肌怎么拉伸,拉伸背阔肌有什么好处
怎么做肌肉拉伸运动 史上最全拉伸动作指南
斜方肌中下束锻炼方法图解
练斜方肌要注意什么,斜方肌和什么一起练
腹外斜肌的训练方法
肩部肌肉拉伸动作图解,拉伸肩部肌肉的注意事项
腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些
CAD怎么将产品的一部分拉长拉伸
跑完步怎么拉伸
腹肌拉伤怎么快速恢复,怎么避免腹肌拉伤
拉伸运动有哪些 拉伸运动注意事项
胸肌拉伤怎么快速恢复,胸肌拉伤的原因
背阔肌和肱二头肌的锻炼方法,背阔肌和肱二头肌几天练一次
消除女生斜方肌的方法 如何消除斜方肌
扩大胸肌宽度的锻炼方法图片,胸肌宽度锻炼注意事项
锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作
肌肉拉伸方法
斜方肌可以拉伸吗
肱三头肌徒手锻炼方法,徒手练肱三头肌的注意事项
臀大肌训练方法及注意事项
肱二头肌哑铃锻炼方法,哑铃练肱二头肌的注意事项
肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练,练肩部肌肉要注意什么
用PS修正倾斜的图片方法
腹肌锻炼方法,如何练出8块腹肌
孩子多大可以穿拉拉裤 宝宝穿拉拉裤要注意什么
肱二头肌拉伤怎么办,肱二头肌拉伤的原因
ps如何拉伸图片不变形
肩部肌肉拉伤怎么办,肩膀肌肉拉伤多久恢复
拉力器锻炼方法图解
腿部肌肉拉伤怎么快速恢复,如何避免腿部肌肉拉伤
哑铃三角肌锻炼方法,锻炼三角肌注意事项
全身拉伸运动图解大全
肱三头肌拉伸方法有什么