背阔肌怎么拉伸,拉伸背阔肌有什么好处
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在肌肉锻炼中,除了用对应的动作来锻炼之外,拉伸也是很重要的一环,能避免运动伤害,提高运动效果,那作为比较受重视的肌肉之一的背阔肌,要怎么拉伸呢?
操作方法
坐姿拉伸背阔肌
1.坐于垫子上,双腿分开,右手自然下垂,左手由体前伸直,高举过头顶。
2.右手由头上方握住左手手关节,向右侧弯曲,同时转动身体向右后方弯曲。
3.保持几秒后,回到初始动作,换手进行。
4.10-15秒/次,做5组,组间隔30秒。
注意:
1.做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行,不可用力过大,防止因过伸而造成背阔肌的拉伤;
2.向下维持时,注意手臂不可压在头上,防止头部过度内扣而损伤颈椎。
单臂背阔肌拉伸
1.弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂与头平齐。
2.用力弓背,同时收拉下颌至胸前,这样能感受到肩背的拉伸。
注意:
1.要确保所用的握的立杆是稳固可靠的,不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。
2.反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度,中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。
滚动平衡球
1.双膝跪地,将双手放在平衡球两侧。降低躯干,直到身体与地面平行。
2.保持肩部拉伸姿势,进行5次深呼吸。吸气,将躯干转到左侧,让臀部保持稳定。
3.注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气,恢复到初始姿势,然后切换到身体另外一侧。重复20次。
注意:要确保拉伸到背阔肌,拉伸时要注意呼吸。
弹力带摆动
1.上身垂直坐在垫子上,收缩腹部。双手伸直往上举,双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带,掌心朝前。
2.身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时,右手用力将弹力带往下拉。
3.每边坚持30秒。
注意:动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。
背阔肌拉伸时间多久为好
3-5分钟为宜。
背阔肌拉伸的关键并不是时间长短,而在于拉伸动作的质量,是否有拉伸到,一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感,那样才是有效的。
不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜(依据个人情况而定),尽量每个动作都要做到双侧,动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。
拉伸背阔肌有什么好处
1.改善背阔肌僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能,增强锻炼效果。
2.背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬,旋转出现障碍或锻炼中表现不佳,从而导致损伤,而拉伸运动能促进损伤修复。
3.提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免运动损伤,而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
4.运动后拉伸背阔肌,能帮助肌肉的恢复,缓解疲劳。
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