分享一套哑铃健身计划
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哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到,并且用哑铃锻炼的健身效果也很好,所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划,下面是本人总结的一套适合初学者,在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次,每次锻炼45分钟左右,具体计划安排请看下文:
(01)周一:胸部+手臂1、仰卧哑铃推胸(4组*8-12个)
(02)2、仰卧哑铃飞鸟(4组*10-15个)
(03)3、直立哑铃交替弯举(4组*8-12个)
(04)4、坐姿哑铃单臂弯举(4组*10-15个)
(05)5、坐姿哑铃颈后臂屈伸(4组*8-12个)
(06)6、俯身哑铃臂屈伸(4组*8-12个)
(01)周三:背部+肩1、俯身哑铃单臂划船(4组*8-12个)
(02)2、俯身哑铃背飞鸟(4组*10-15个)
(03)3、坐姿哑铃推肩(4组*8-12个)
(04)4、直立哑铃交替前平举(4组*10-15个)
(05)5、坐姿哑铃侧平举(4组*8-12个)
(01)周五:腿+腰1、哑铃负重深蹲(4组*8-12个)
(02)2、哑铃负重箭步蹲(4组*8-12个)
(03)3、哑铃负重硬拉(4组*8-12个)
(01)健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前,建议先掌握各个动作的练习要领,然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月,你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下,这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内,所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。
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本文图片来自网络。
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