如何计算基础代谢率
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了解基础代谢率(BMR)以后,可以知道身体减重、保持重量或增重时需要多少卡路里。基础代谢是身体休息的时候用掉的能量,即便没有动,身体还是在使用能量,维持体温、输送血液、呼吸、消化食物等等。基础代谢可以用掉一天中用掉的70%能量。基础代谢率由很多因素决定。性别、年龄、身高、体重是这些因素中最重要的一部分。但是体脂率、饮食规律、运动习惯等等都会起到一定的影响作用。本文将教你如何计算基础代谢率。
(01)以厘米表示身高高度。背靠墙,脚后跟靠墙,身体保持笔直。让别人用卷尺量出由地面到头顶的高度。如果你知道自己身高是多少英尺,可以直接乘以2.54得到厘米表示的身高。
(02)用公斤表示体重。用个含有转换功能(由英镑到公斤)的秤量体重如果知道有多少磅体重,直接乘以0.454得到公斤数。
(03)计算基础代谢率。基础代谢率根据性别而不同。等式的开头是身体运作需要的卡路里能量(女人655,男人66),并考虑体重、身高和年龄因素。体重身高要是变大的话,基础代谢率也会变大。年龄则反之。BMR = 655 + (9.6 x 体重kg) + (1.8 x 身高cm) - (4.7 x 年龄)BMR = 66 + (13.7 x 体重kg) + (5 x 身高cm) - (6.8 x 年龄)
知道了基础代谢率后,可以直接乘以一个变化的乘数,来计算每日总能量消耗(TDEE)。这个TDEE描述的是一个人每天用掉的能量。对于久坐人士,乘数是1.2,轻微活跃人士是(每周1-3次轻运动)1.375,中等活跃人士是(每周3-5次中等运动)1.55,高活跃人士(每周6-7次剧烈运动)1.725,极活跃人士(每天剧烈运动或训练超过一次)1.9。
测试了身体成分以后,可以用去脂体重来直接精确计算BMR。身体成分是测试身体内脂肪含量的测试,任何非脂肪的重量都被算作去脂体重。这个公式和性别无关:BMR = 370 + (21.6 x lean body mass in kg)
标准计算公式对于大多人都可以精确计算基础代谢率。但是它没有考虑到肌肉和脂肪比率。因此会低估一个浑身肌肉的肌肉细胞消耗的能量,或者高估了肥胖人士的能量消耗。如果你肌肉发达,或者过度肥胖,你要用基于身体成分的公式来计算基础代谢率。
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