腹式呼吸法原理与好处,腹式呼吸技巧
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操作方法
腹式呼吸法原理与好处
大多的人是属于胸式呼吸,尤其当个人处于紧张、焦虑或是有压力时,为了更快速的呼吸常采取胸式呼吸,也因为容易产生胸悉、窒息感、头昏,甚至换气过度等情形。而腹式呼吸法是采用较缓慢也深层的呼吸训练,不仅可以减少胸式呼吸的影响,还有以下几项好处,让呼吸变得更有效率,除了改善睡眠外,更对身体更是好处多多,也是临床上教导放松技巧时,很常用的方式。充分气体交换
腹式呼吸法是让胸腹之间的横膈膜向下伸展,使呼吸的空间变大,能吸入更多新鲜空气,并藉由深层吐气让身体内废气排出,不断让身体深呼吸,帮助身体充分进行气体交换。身心放松之效
腹式呼吸法采用缓慢且深长的呼吸方式,可以刺激与强化自律神经系统中「掌管放松」的副交感神经系统,降低过度紧绷的身体与心灵,达到身心放松之效。将注意力转移
采用腹式呼吸时,将注意力集中在深吸、深吐之间,也因此可以把注意力从紧张或压力中转移开来,在思绪放下的同时,亦有助减轻紧张与焦虑不安的情绪。保养身体功能
由于腹式呼吸法可有效进行气体交换,提升身体含氧量,帮助促进血液循环与新陈代谢,达到改善或保养身体之效果。腹式呼吸技巧
腹式呼吸法诀窍一、充分呼气
先做一至两次充分的呼气,这样的呼气可以将空气从你肺部的底层排出,使你的肺部呈现真空状,使得下一次吸气是一个深呼吸,也容易会是一个腹式呼吸。腹式呼吸法诀窍二、鼻吸嘴吐
初学者可以试着用嘴巴来呼气,通常嘴巴吐气比较可以控制吐出去较多的空气,然后,再用鼻子慢慢的吸气,用「鼻吸嘴吐」的方式来进行腹式呼吸,较容易上手;如果熟练后,若要使用「鼻吸鼻吐」的方式也是可以的。腹式呼吸法诀窍三、无形气球
你可以想像肚子里面,有一个无形的气球,再用放在腹部上的双手去感觉,嘴巴吐气时,把肚子里气球的空气吐光,所以可以感觉到腹部下降;鼻子吸气时,再把肚子里气球充满,可以感觉到腹部隆起。腹式呼吸法诀窍四、按压腹部
如果你感觉将空气吸入腹部是有困难的,可以试着在呼气时可轻轻地按压你的腹部,借由此空气吐的更多一点,并在缓慢地深吸气时,让空气将你的手推上去。腹式呼吸法怎么做
腹式呼吸法步骤一、舒服准备姿势
采取一个很舒服的坐姿,轻轻动一动你的身体,让你感觉身体是轻松的坐着;平躺在一个舒适的毯子上,将膝盖弯曲,把双脚分开约20公分,脚指舒适地向外展,并将眼睛闭上,确定此时你是准备好开始放松!腹式呼吸法步骤二、关注呼气吸气
可以缓缓的将你的双手交叠,放在腹部上面,感受双手相互温暖的碰触着,关注在你的双手上、腹部上、呼吸上,还可以关注在双手下方肚子里面的无形气球上。腹式呼吸法步骤三、腹式呼吸循环
先用嘴巴吐气,设法将空气多吐一些,注意你的腹部如何下降;再慢慢地、深深地用鼻子吸气至腹部,当你吸气时,注意你的腹部是如何隆起的,当你吸气时,此时,你的胸部起伏的很小,或是随着你的腹部隆起而些微地上升。腹式呼吸法步骤四、持续感受放松
当你对步骤3感到自在,请持续、重覆进行腹式呼吸;由鼻子慢慢的吸气,并在由嘴吐气时发出一个安静、放松的嘶嘶声,如同一阵微风缓缓的经过嘴巴,你的嘴、舌头、下巴都将会放松。专注在你吐气时发出的声音,并感受你的呼吸,你变得越来越放松。腹式呼吸什么时候好
腹式呼吸法时机一、准备入睡前
如果有入睡困难的情形时,则建议可以在睡前固定时间练习腹式呼吸法,也可以成为睡前仪式化的形行之前,像是之前睡眠管理职人整理的睡前4B仪式化。腹式呼吸法时机二、半夜醒来时
如果有半醒常醒来也不容易再入睡的情形时,也可以在半夜醒来的时间练习腹式呼吸法,可以的话,我们从睡眠卫生教育的原则下,会希望是离开床练习腹式呼吸法,可以去客厅的沙发,或是在床边的椅子练习,直到放松感觉和睡意出现时,再回到床上,让床和睡眠的有更强更直接连接。腹式呼吸法时机三、压力来临前
你可以在知道压力来临前,空一段时间来进行腹式呼吸法,像是考试前、出席重大场合前,或是演讲、表演之前,在知道接下来可能会提高焦虑之前,先花10分钟练习练习腹式呼吸法,在先降低焦虑程度之下,也可能可以较轻松应付接下来的压力事件哟!腹式呼吸法时机四、任何时机点
当你对腹式深呼吸的方式已经熟练了,则你可以在一天当中的任何时间做练习,一次约10分钟,不论你是坐着、躺着,甚至站着也可以练习。专注在你腹部的起伏,以及吐气时所发出放松的嘶嘶声,而你将能感受到深呼吸带给你的放松感。小米手机如何设置呼吸灯颜色
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