马拉松的训练方法
来源:秒知站 本文已影响3.07W人
来源:秒知站 本文已影响3.07W人
现在参加马拉松的人群在逐渐的上升,在参加马拉松之前要进行一定的训练,否则跑完全程是很困难的,了解马拉松的训练方法会使训练更简单,更轻松。跑者要找到一个适合自己的训练方法。
(01)中长跑有了一点的底子,很多人喜欢上强度。实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑,提高一般体能,有氧能力,跑步经济性,最后导致马拉松成绩提高非常有效。马拉松训练跑量是基础,增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量,不是一个两个35公里就能出效果的。中长距离的轻松跑可以跑的比较随意,LSD的配速到不到马拉松的配速都行,自己据当时状态而定。
(02)马拉松配速跑马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似,只是对速度要求更高,不能随意变速。一前一后3-5公里热身和冷却,中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。进行马拉松配速跑的时候,可以用跑步软件记录每天的数据。马拉松配速跑的目的很简单,让我们身体记住这个速度。同时在一个速度上跑多了,我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力,节约宝贵的能量。马拉松配速跑也可算一种速度训练,但那不是其训练目的。马拉松比赛对心理压力也很大,也很枯燥。马拉松比赛讲究前半程心理放松,后半程注意力逐渐集中。这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。
(03)长跑长跑的主要训练效果来源于时间或距离,让身体各部位经受时间,能量缺乏,和路面的撞击等,速度在这里是次要的。这是其一。其二是,长跑从半程马拉松到马拉松有一个质的变化,引进了能量消耗的概念,不单纯是能力的较量。简单的比方,宝马车再好,油消耗光了,还是比不赢国产车的。长跑要跑慢,训练和提高身体利用脂肪的能力。这就是人们常说的长距离的慢跑 - LSD(Long Slow Distance)。通常LSD的配速比马拉松配速慢20~60秒/公里。偶尔也可以求变,后面1/4距离加速;也可以先慢,逐渐加速,都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。但LSD是根,2/3或全部的长跑在应遵照LSD的原则去跑。长跑通常最长到32公里,32公里来源于20英里。过了这个距离,有没有真正生理上的好处,没有定论。倒是很容易抽筋等,所以新手过这个距离,弊大于利。
(04)间歇跑快跑距离从800到 3200米,恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长,恢复时间越短,难度越大。恢复时间不必认真,凑个200米的整距离,方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的,为了不让乳酸浓度降的太多。组数一般8-10组。个人按自己的能力,先易后难,尝试到合适的距离。
(05)跑坡找一个200-400米的坡,快速冲上去,慢跑下来,重复。注意跑姿,跑姿保持不住时就不用跑了。跑坡除了是速度训练,因为要抵御身体体重的分力,也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到,从小腿到腰,后背,都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。
(01)想要参加马拉松,需要了解的东西有很多,要想在比赛中取得好成绩,应该了解配速。我们期望的或者预估的马拉松成绩除以马拉松距离,得到的每公里时间即为马拉松目标配速。如图:
(01)(1)至少保证连续10周进行训练;(2)每周进行4次训练,周训练量最好在40公里以上,但一般不超过60公里;(3)比赛前倒数第三周周末,应该跑一次30公里,或者用配速(中高级者),或者比配速每公里慢10~20秒(初级者)。(4)比赛中,要匀速跑。
(01)按照科学的训练方法、训练计划进行,马拉松16周训练计划,不一定适合每个人,要根据实际情况制定,以四周为一个训练周期,循序渐进。一般来说,中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日),如图:
(02)特别提醒:每周四次训练,跑量要进行适量调整,总的不要超过50公里。周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言,周日的长距离跑问题不大,但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大,替代方法:用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
以马拉松目标配速完成马拉松赛事,用马拉松目标配速指导马拉松赛前训练。可以让初跑者科学,有效地完成马拉松赛前训练。
气息训练的五种方法
双摇跳绳的训练方法
教你跑酷的训练方法
全程马拉松是多少公里 要训练多久
专注力训练方法
马拉松的训练方法怎么训练?
参加马拉松要注意什么 跑马拉松的注意事项
马拉松跑步有什么好处 马拉松对身体的好处
怎样训练家中的拉布拉多犬?
金毛“坐下”的训练方法
最经典的三种放松训练
打开喉咙的训练方法
腿部肌肉的训练方法
拉布拉多训练方法 训练拉布拉多犬的注意事项
严格马拉松训练方法 怎么进行马拉松训练
腹外斜肌的训练方法
拉韧带的练习方法
怎样跑好马拉松
马拉松训练方法
宝宝抬头的训练方法
正确的形体训练的方法
恢复视力的训练方法
注意力训练方法
弹力带训练方法
马拉松跑全程是多少 马拉松一般几个小时
怎么训练跳远?跳远的训练方法有哪些?