多次提醒上了年纪的人不想肌肉流失快这2件事要经常做
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多次提醒大家:上了年纪的人,不想肌肉流失快,这两件事情要经常做,包括合适的运动和补充优质蛋白质。许多人都认为老年人应该瘦才健康,但事实上,这种观点是错误的。尤其是对于那些已经处于肥胖基础、并患有慢性疾病(如糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病等)的人来说,他们更容易认为身体消瘦才是健康的表现。但实际上,老年人过度减肥可能会带来更多的健康问题,尤其是当他们出现了一种叫做“肌肉衰减综合征”的疾病时。
一、肌肉衰减综合征
肌肉衰减综合征是一种由于年龄增加,骨骼肌量逐渐减少、肌肉力量以及相应功能出现减退的综合征。许多人不明白,为什么年龄的增长,肌肉流失的速度会变快?这是因为每个人都有一个衰老的过程,骨骼也是如此。当人们上了年纪,体力下降、活动力减慢、有疾病基础等,骨骼肌的力量会随之下降。从人的机体来看,就像钙含量在35岁左右,骨骼中的钙可以达到最高峰。自35岁以后,肌肉开始减少,刚开始会以1%~2%的速度,到50岁开始,还会以5%以上的速度流失,年龄越大越明显。尤其相比于其他国家,我国60岁以上的老人约占2.6亿,已是总人口的1/5,这也导致肌少症的人群越来越多。
二、如何预防和缓解肌肉衰减综合征呢?
1.合适的运动量
对于老年人而言,运动过度与运动过少,都不是身体健康的标准。适量运动选择适合自己的方式,如中低强度的有氧运动、负重肌力运动,再包括平衡和柔韧性的训练等,可有效增强肌肉力量,减少活动能力下降、骨骼疾病的发生,对预防肌少症有利。
2.补充优质蛋白质
人体大约有639块肌肉,包括骨骼肌、平滑肌、心肌等,这样的肌肉组织都离不开优质的蛋白质。它可以从日常食物中获取,如在餐桌上常见的鸡蛋、牛奶、豆制品、水产品等。优质蛋白质的特点是指在食物中所含有的氨基酸模式,接近于人体蛋白质组成的成分,极易被机体吸收利用。按照我国营养学会所提出的成年男性每日蛋白质摄入量为65g/d,成年女性每日蛋白质摄入量为55g/d。
如果已经出现疑似肌肉衰减综合征的表现,如体重每年下降5%、走路速度过慢、姿势改变后需要借助外力(如坐着变站着等),都要注意常做以上的两件事。同时,还应该注意饮食均衡,摄入足够的维生素和矿物质,以及保持充足的睡眠和良好的心态。
老年人的肌肉衰减问题不容忽视,它会导致许多健康问题,如行动不便、摔倒等。应该重视老年人的肌肉健康,通过适当的运动和饮食来预防和缓解肌肉衰减综合征。最重要的是,应该摒弃“千金难买老来瘦”的错误观念,让老年人在健康的轨道上度过晚年。
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